Udhëzime rreth Gaturjes së shëndosh

[Naki]

Të ushqehemi shëndoshë nuk do të thotë të heqim dorë nga ushqimi me të cilin jemi mësuar dhe i cili na pëlqen. Edhe modifikime të vogla mund të kontribuojnë që të zvogëlohet sasia e yndyrave në tërë ushqimin dhe me këtë, ai kushtimisht të transformohet në ushqim “të shëndoshë”.

Sugjerime të përgjithshme
Gatuarja me më pak yndyrë fillon që në vetëshërbim. Që të zvogëlohen të a.q. yndyra të fshehura, kur bleni mundohuni të zgjedhni mish pa yndyrë dhe produkte që u është hequr yndyra (p.sh. qumësht pa yndyrë, djath, jogurt, dresing për sallatë). Kini kujdes, ushqimi i procesuar gjithashtu mund të përmbajë yndyrë të fshehur. Duhet të dini që yndyrat janë të dobishme nëse konsumohen në formë të yndyrave natyrale të parafinuara (që gjenden në arra, fruta me lëvozhgë, peshk, sojë, ullinj, avokado), pasi që yndyrat e tilla janë të shoqëruara me nutriciensë të tjerë të dëshirueshëm. Nëse keni shprehi që në ushqim të futni yndyrë, përdorni vetëm sasi minimale dhe shfytëzoni vajra të pangopura të kulluara të ftohta. Në fakt, sasi e vogël e vajit është e dobishme për organizmin. Nëse shtoni pakëz vaj në zarzavatet ose leguminozat, kjo do të ndihmojë të absorbohen vitaminat liposolubile dhe materiet fitokimike antiokasidanse.

Sugjerimet gjenerale për gatuarje të shëndoshë përfshijnë:

Është e lejuar ushqimin ta përgatitni duke shfrytëzuar shtypje të lartë (enë me presion), pjekje, skarë, zierje, mikrovalë.
Evitoni që ta fërgoni ushqimin dhe eliminoni recetat në të cilat shtohet gjalpë ose përdoret yndyrë me prejardhje shtazore.
Evitoni përdorimin e vajit dhe gjalpit si lubrikantë – në vend të kësaj për gatuarje përdorni enë të teflonit që nuk ngjisin (në të cilat nuk ka nevojë për shtim të yndyrës).
Mos hedhni kripë në ushqim gjatë zierjes.
E hiqni lëkurën e pulës, që përmban shumë yndyrë. Megjithatë që ta ruani lagështinë e mishit, e bëni këtë në fund të gatuarjes.
Përdorni më shumë zarzavate dhe pemë të freskëta.
Përdorni më shumë peshk, i cili është burim i mirë i proteinave, përmban pak yndyrë, dhe përmban acide yndyrore omega 3. Gatuarje me pak yndyrë
Sugjerimet që vijojnë mund të jenë të dobishme:

Nëse është e domos doshme të përdorni yndyrë, e aplikoni vajin me brushë ose me stërpikje, në këtë mënyrë do të përdorni sasi më të vogël.
Në vend që të gatuani me vaj, gatuani në lëngje (p.sh. në sos, verë, lëng limoni, lëng frutash, uthull ose ujë).
Kur receta kërkon të përdoret krem si dendësues, shfrytëzoni jogurt, qumësht pluhur pa yndyrë ose gustin.
Kur përgatitni zarzavate, i vendosni në enë të nxehur e pastaj i stërpikni me vaj, më mirë sesa së pari ta fusni vajin në enë. Kjo e zvogëlon sasinë e vajit të cilën zarzavaet (p.sh. kërpudhat) do ta absorbojnë gjatë gatuarjes.
Alternativë është në fillim t'i z je ni zarzavatet, e pastaj të piqen në skarë gjatë 1-2 minuta.
Kur servirni mish dhe peshk, shfrytëzoni pesto, salca dhe uthull në vend të tartar sosit dhe krem sosit. Si të rruhen materiet nutritive?
Vitaminat hidrosolubile janë delikate dhe shpërbëhen lehtë gjatë përgatitjes dhe gatuarjes. Që më mirë t'i rruani sugjerimet që vijojnë mund t'ju shërbejnë:

Në vend që t'i qëroni zarzavatet më mirë është t'i pritni me rende, shumica e nutriciensëve gjenden menjëherë nën lëvore.
Më mirë është të përgatitni nën avull ose në mikrovalë, se sa t'i zieni.
Nëse doni t'i zieni, uji në të cilin kanë zier dhe i cili është i pasur me vitamina, shfrytëzojeni të bëni sos ose supë.
Përfshini më shumë receta në të cilat zarzavatet vetëm fërgohet pakëz (pak kohë). Në këtë mënyrë ushqimin do ta përgatitni për kohë të shkurtë, zarzavatet e rruajnë ngjyrën dhe rruhen nutriciensët. Zvogëlojeni marrjen e kripës
Kripa shfrytëzohet tradicionalisht si përmirësues i shijes, por është vërtetuar se sasi e madhe e kripës në ushqim, kontribuon për numër të madh të sëmundjeve, duke e përfshirë edhe tensionin e lartë të gjakut. Sugjerimet që vijojnë në lidhje me kripësimin e ushqimit mund të jenë të dobishme:

Mos shtoni kripë automatikisht, së pari provojeni shijen.
Në fund të gatuarjes e shtoni lëngun e ullinjve ose lëngun e limonit – ngjyra mund të rruhet në mënyrë të tillë.
Zgjidhni zarzavate të ngrira ose të freskëta, pasi që ata në konserva zakonisht janë të konservuara me kripë.
Kufizojeni konsumimin e mishit i procesuar me kripë, p.sh. sallamë.
Shfrytëzoni bukë me më pak kripë dhe cereale për mëngjez, pa shtim të kripës.
Nëse doni të shtoni kripë, i h i dhni kripë ushqimit direkt në pjatën tuaj. Në këtë mënyrë do ta zvogëloni sasinë e përgjithshme të kripës.
Për shumicën e kripës që e merrni me ushqimin, ju nuk jeni të vetëdijshëm se e merrni – por ajo ndikon në organizmin tuaj (p.sh. është rëndë të zbulohet teprica e kripës e shtuar në bukë).
Përdorni kripë të joduar – ajo është më e mira. Burimi më i madh i jodit nga ushqimi është ushqimi bimor, megjithatë ekzistojnë dëshmi se trualli në vendin tonë përmban pak jod dhe kjo rezulton në sasi të ulët të jodit te bimët. Nëse rregullisht konsumoni peshk (një herë në javë) nevoja për kripë të joduar është më e vogël.
Evitoni ushqim të procesuar të konservuar me kripë p.sh. pastë instante e ngjyrosur ose përzierje të supës të dehidruara.
Redukoni përdormin e sosit nga soja, tomato sos (keçap) dhe sose të procesuara pasi që përmbajnë shumë k ripë.
Shfrytëzoni bimë të ndryshme që ta përmirësoni shijen e ushqimit në recetën tuaj dhe ta zvogëloni nevojën për kripë. Përdorimi i bimëve dhe erëzave gjatë gatuarjes
Bimët e kuzhinës janë erëza që i shtohen ushqimit me qëllim që të fitohet një ngjyrë e caktuar dhe/ose shije. Në shumë receta ata mund të zëvendësohen me sukses me kripë dhe vaj. Mbani mend:

Bimët kanë shije delikate, prandaj ia shtoni ushqimit në minutat e fundit të gatuarjes.
Bimët e thata kanë ndikim më të shprehur, në krahasim me ata të freskëta. Si regull i përgjithshëm, 1 lugë kafeje bimë të thata është njëlloj sa 4 të freskëta.
Përveç se në recetat për përgatitje të mishit, bimët mund të shtohen në supa të ndryshme, kulaçe, në uthull, deserte dhe pije.
Disa erëza në bazë të bimëve, siç është koriander, ginger, hudhër, çili ose limongras janë shtesë e shkëlqyer e recetave me zarzavate të fërguara. Sugjerime për sanduiçe
Që të arrini sanduiçi të jetë më “i shëndoshë”, përmbahuni sugjerimeve që vijojnë:

Përdorni bukë integrale, pa kripë (nuk është doemos krejtësisht pa kripë, mjafton bukë me pak kripë) – p.sh. disa brende të sojës ose bukë në bazë soje.
Nëse e preferoni shijen e bukës së bardhë, orientoheni te llojet me sasi të madhe të materieve fijëzore (buka integrale).
Mos shtoni gjalpë, as nuk do të vëreni në rast se sanduiçi juaj ka përbërje tjera të shijshme.
Kufizojeni shtimin e mazve të pasura me yndyra të ngopura / yndyra animale, si ajka; i zëvendësoni me puter nga kikirikat ose me ndonjë prodhim tjetër nga frutat me lëvozhgë ose djathë pa yndyrë.
Zgjidhni produkte me yndyrë të zvogëluar sa herë që mundeni, siç është djathi pa yndyrë ose majonez me më pak yndyrë (varianta lajt). Sugjerime tjera

Mundohuni pakëz rreth prezantimit të ushqimit. Sigurisht do të kënaqeni më shumë nëse ushqimi duket bukur.
Bëni ndodhi nga çdo ushqim. E shtroni tavolinën. Hani drekë me familjen. Jepni shans e të kënaqeni.
Dietat e rrepta dhe të gjata, nuk funksionojnë. I lejoni vetes të mos ndjeheni fajtorpër atë që ndonjëherë keni tepruar me ushqmin.
Besueshmëria që të tejngopeni është më e vogël nëse hani ngadalë dhe kënaqeni në çdo kafshatë.Marrë nga shëndeti

[rilinda]

Ushqimi dhe shëndeti

Nëse nuk je i sëmurë nuk do të thotë që ti je i shëndoshë. Shëndeti është më shumë se mungesa e sëmundjes.

Një faktor i rëndësishëm për të pasur shëndet të mirë është të hash gjërat e duhura në masën e duhur. Për ta sqaruar këtë mund ta krahasosh trupin me një makinë që nuk niset nëse nuk i është hedhur sasia e duhur e lëndës djegëse. Në të njëjtën mënyrë dhe trupi nuk funksionon mirë nëse nuk ka marrë sasinë e duhur të lëndës djegëse. Lënda djegëse për njerzit quhet lënda ushqyese- do me thënë lëndë nga të cilat ne ushqehemi. Ato mund të jenë pjesërisht lëndë që i japin trupit energji ose lëndë që e ndihmojnë trupin që të funksionojë më mirë.
Do me thënë që një njeri duhet të marri lëndë ushqyese që të funksionojë regullisht. Këto ne i marrim nga ushqimi që hamë. Kur ushqimi ka kaluar nëpër aparatin tretës ai tretet. Trupi përdor pastaj lëndët ushqyese që janë në ushqim. Tretja fillon me coptimin e ushqimit në gojë nga dhëmbët, prej këtej kalon në stomak ku përzihet me lëngun e stomakut dhe coptohet më tej. Pasi ushqimi ka qëndruar për një farë kohë në stomak, kalon në zorrë, ku lëndët ushqyese thithen. Prej këtej lëndët ushqyese kalojnë në gjak dhe transportohen me anë të gjakut atje ku trupi ka nevojë për ato. Në qoftë se marrim shumë energji ajo rezervohet si dhjam. Nëse rezervohet shumë dhjam ne bëhemi të shëndoshë, gjë që bën që organizmi të mbingarkohet, sepse ne peshojmë shumë. Dhe pse nuk je i shëndoshë mund të jetosh jo shëndetshëm. Arsyeja mund të jetë kur ha gjëra që nuk duhet. Prandaj është e rëndësishme të jetosh dhe të hash shëndetshëm dhe mos të jesh mbi peshë.

Lëndët ushqyese që i japin trupit energji janë, karbohidratet, proteina dhe indyrna, dhe lëndët që e ndihmojnë trupin që të funksionojë më mirë, janë vitaminat dhe mineralet. Këto lëndë të ndryshme janë përshkruar shkurtimisht më poshtë.




Karbohidratet

Karbohidratet gjenden në formë niseshteje dhe sheqeri. Niseshteja gjendet në perime, si patatet dhe drithërat (në drithërat përfshihet buka, orizi, makaronat). Perimet, patatet dhe drithërat janë të shëndetshme sepse ato përmbajnë shumë karbohidrate në formë niseshteje, dhe njëkohësisht kanë përmbajtje të ulët dhjamore. Këto lloj karbohidratesh quhen prandaj karbohidratet “e mira”. Nga këto ne duhet të hamë shumë. Gjenden dhe karbohidrate “të këqija” nga të cilat nuk duhet të hamë shumë. Karbohidratet e “këqija” vijnë nga të gjitha produktet që përmbajnë sheqer, si ëmbëlsirat, çokollata, akullore, dhe pijet freskuese. Së bashku me sheqerin nga të gjitha këto ne marrim gjithashtu shumë lëndë ngjyruese dhe lëndë shijuese, për të cilat ne nuk kemi nevojë. Dhe pse ne nuk kemi nevojë për sheqerin nga këto produkte, ne hamë ose pijmë sasira shumë të mëdhaja ëmbësirash, çokollate, akullore dhe pije freskuese – sigurisht sepse shumë njerëz mendojnë se ato shijojnë më mirë se patatet.
Ndryshimi midis karbohidrateve “të mira” (niseshteja) dhe “të këqija” (sheqeri), është se sa shpejt ato thithen nga zorra dhe kalojnë në gjak. Karbohidratet e “këqija” merren më shpejtë nga trupi, kjo bën që ato mos të kenë asnjë të mirë, sepse kjo pjesërisht shkakton luhatje të madhe të sheqerit në gjak (sheqeri në gjak duhet të qëndrojë kryesisht konstant), dhe gjithashtu nuk të japin ndjesinë e ngopjes. Në qoftë se nuk arrihet ndjesia e ngopjes atëherë njeriu ka tendencë të hajë përsëri, kjo bën që njeriu merr më shumë energji se sa ka nevojë dhe prandaj shëndoshet. Prandaj duhet të hamë ushqim ku një pjesë e madhe e energjisë vjen nga karbohidratet “e mira”, e ndërsa këtyre u duhet kohë më e gjatë për tu tretur në stomak dhe zorrë, në këtë mënyrë sheqeri në gjak është më konstant dhe jep një ndjesi ngopje më të gjatë.




Proteina

Proteina është një lëndë ushqyese shumë e rëndësishme, sepse ajo përdoret pjesërisht për të krijuar energji dhe pjesërisht për të ndërtuar gjithë organizmin. Për shkak të funksionit ndërtues të proteinave është shumë keq që të kesh mungesë proteinash ndërsa je në rritje e sipër. Proteina mund të jetë me prejardhje shtazore ose bimore. Proteina shtazore vjen nga kafshët dhe gjendet për shembull në vezë, qumësht, djath, mish dhe peshk. Proteina bimore vjen nga bimët dhe gjendet për shembull në bizele, fasule (fasule soje, fasule të bardhe dhe të errëta), oriz , miell e drithëra. Proteinat marrin pjesë në mirëmbajtjen e indeve të lëkurës. Prandaj është e rëndësishme që ato të përfshihen në të gjitha racionet tona ditore. Proteina nuk është e nevojshme që të përbëjë një pjesë të madhe të ushqimit sepse vetëm një sasi e vogël proteine e një cilësie të mirë siguron që cilësia e përbashkët proteinore e gjithë ushqimit të jetë e mirë. Nuk është e nevojshme që të hahen ushqime me prejardhje shtazore për të ngrënë mjaftueshëm proteina. Mund të jesh vegjetar dhe të marrësh mjaftueshëm protein, por kjo kërkon që të bësh kujdes në zgjedhjen e ushqimeve me prejardhje bimore me sasi të lartë proteine. Për më tepër mund të plotësosh me vezë, qumësht dhe djathë.
(http://www.finfo.dk/dokumenter/sundhed/Sund_kost_albansk.html#top)


(http://www.finfo.dk/dokumenter/sundhed/Sund_kost_albansk.html#top)
Yndyrna

Yndyrna është një lëndë ushqyese që përmban më shumë energji, në 100 gramë yndyrë ka dyfish më shumë energji se sa në 100 gramë karbohidrate. Do me thënë që njerzit duhet të bëjnë kujdes që të mos të hanë shumë yndyrna, sepse njeriu absorbon shumë energji shpejt dhe prandaj rezikon të bëhet i shëndoshë. Mund të jetë e vështirë për të parë sa yndyrë ka në një ushqim – vetëm kur ka gjalpë, vaj ose margarinë, që janë pothuajse yndyrna. Prandaj mund të flitet për dhjamë të fshehur , që është ai dhjam që nuk mund të shihet direkt me sy (për shembull është e vështirë të shikohet se sa dhjam ka në djath që mund të përmbaj nga 10% deri në 80% yndyrë). Prandaj është mirë që të lexohet përbërja sa yndyrë ka në produktin ushqyes përkatës.
Ushqimi i përpunuar industrialisht nuk është më i keq se ushqimi i gatuar në shtëpi, por duhet pasur parasysh që dhjami është më i lirë se mishi dhe prandaj për prodhuesit është me interes që të shkëmbejnë pjesë të mishit me dhjam.

Nuk është shumë e shëndetshme që të hash shumë yndyrë. Midis të tjerave është shumë e pashëndetshme për enët e gjakut në trup të ekspozohen nga shumë yndyra, sepse yndyra mund të grumbullohet në muret e enëve të gjakut dhe në këtë mënyrë rritet rreziku për bllookimin e enëve të gjakut, prej të cilave njeriu mund të vdesi. Ndër të tjerash sasia e madhe e yndyrës në ushqim bën që njeriu të peshojë shumë. Njeriu është mbipeshë kur merr më shumë energji, sesa ka nevojë, sepse trupi e e grumbullon këtë energji ekstra në formë dhjami rreth barkut ose vende të tjera në trup.





Vitaminat dhe mineralet

Vitaminat dhe mineralet janë lëndë që duhet ti marrë trupi nga ushqimi që ne hamë. Mund të përdoren vitamina ose minerale në formë të pilulave, por nëse ju hani ushqime të shëndetshme dhe të ndryshme gjatë gjithë vitit, nuk është e nevojshme.
Vitaminat janë lëndë të vogla organike, që ne duhet ti marrim në doza shumë të vogla. Ato janë të rëndësishme për shumë funksione në trup, midis të tjerash, metabolizmin. Ne nuk mund të prodhojmë vetë vitamina në trup, prandaj duhet ti marrim ato nëpërmjet ushqimit. Vitaminat ndahen në ato që shkrihen në ujë si (Vitamina-B dhe Vitamina-C) dhe ato që shkrihen në yndyrna si (Vitamina-D, Vitamina-E dhe Vitamina-K).
Mineralet janë lëndë bazë që janë me rëndësi jetësore për ne. Ashtu si vitaminat dhe mineralet ne i marrim nga ushqimi që hamë, sepse ato nuk krijohen në trupin tonë. Minerale janë për shembull natriumi, kaliumi, kalciumi, magneziumi, hekuri, jodi, mangani, bakri, zinku, kromi, fluori, seleni, dhe siliciumi. Është e vështirë për të përcaktuar nëse ne marrim mjaftueshëm vitamina dhe minerale. Në qoftë se dyshon që nuk i merr mjaftueshëm me anë të ushqimit është mirë të kërkosh të bësh një vizitë te mjeku i familjes.