Mendja e shendoshe ne trup te shendoshe

[LABI]

Stervitja Kardiovaskulare

Stervitja kardiovaskulare sipas shume studimeve, eshte menyra me e mire per te humbur dhjam dhe peshe trupore dhe per te permiresuar shendetin e sistemit kardiovaskular dhe ate te frymemarrjes. Perkufizimi I kardios eshte si vijon:

Stervitja Kardivaskulare eshte ai aktivitet qe shkakton rritjen e transportit dhe thithjen e oksigjenit nga muskujt skeletor.

Ky aktivitet kur kryet rregullisht per nje interval kohe te caktuar permireson nivelin e shendetit kardiovaskular dhe gjithashtu shume efekte mireberse per shendetin ne teresi. Kujdes duhet treguar per personat qe jane ne rrezik shendetsor. Ky lloj aktiviteti mund ti demtojne dhe me teper.

Qellimi I ketij artikulli eshte te sqaroje keto tema:

1.Kontrolli mjeksor.
2.Zonat e rrahjeve te zemres
3.Percaktimi I synimeve tuaja shendetsore.
4.Fazat e stervitjes (nxemja, stervitja, ftohja)
5.Sekretet per te rritur perfitimet ne nje kohe me te shkurter.

Kontrolli Mjeksor.
Stervitja kardiovaskulare nuk eshte per te gjithe. Shume njerez me kondita te ndryshme shendetsore si semundje te mushkerive apo te zemres mund te shkaktojne me shume dem sesa perfitim nga stervitja. Per kete arsye rekomandohet, kushdo qe ka deshire te stervitet te kontaktoje nje doktor per nje vizite te thjeshte per te percaktuar nese stervitja do ishte e demshme per shendetit e tyre.

Zonat e rrahjeve te zemres.
Ne menyre qe stervitja te behet sa me efikase duhet qe zemra te jete ne zonen optimale te rrahjeve per nje interval koe te caktuar.

Ky paragraph do sqaroje ne detaje se cfare do te thote kjo.

Ne rradhe te pare le te sqarojme sesi mund te masesh rrahjet e zemres ndermjet pulsit.

Gjej pulsing e dores apo tek qafa.
Nese e ndjen pulsin menjehere sapo e prek damarin, fillo numerimin me 0, psh: 0,1,2,3 etj. Nese e gjen damarin dhe pret pak per te ndjere pulsing fillo numerimin tek 1 psh: 1,2,3, etj
Numero pulsing per dhjete sekonda.
Shumezo numrin e rrahjeve te pulsit per dhjete sekonda me 6 per te gjetur numrin e rrahjeve te zemres ne 1 minut.




Formula eshte si me poshte:

220 – Moshen = Nivelin maksimal te rrahjeve te zemres[/b]

Per shembull mosha ime eshte 21

220 – 21 = 199 rrahje per minut ( mund ta rrumbullakosim 200)

Pra 200 rrahje per minut eshte niveli maksimal I zemres time gjate aktivitetit. Ky nivel maksimal nuk duhet kaluar asnjehere.

Duke u bazuar mbi studimet e ndryshme shkencore ka disa zona ku perfitimet jane te ndryshme. Keto zona jane si vijojne me poshte:


Zona 1. Intensitet I ulet 50 – 50 % e nivelit maksimal ( Psh per mua eshte: 50 – 60 % e 200 pra 100-120 rrahje per minut )

Kjo zone sjell disa te mira kardiovaskulare si dhe pak djegje dhjami. Eshte shume e mire per fillestaret dhe per njerezit me kondita shendetsore.

Zona 2. Zona per kontrollin e peshes se trupit. 60 – 70% e nivelit maksimal (Psh per mua eshte 60-70% e 200 pra 120-140 rrahje per minut)

65% e kalorive qe shpenzohen ne kete zone vjen nga djegja e yndyres se trupit (dhjami). Pjese e siperme e kesaj zone (70%) krijon dhe te mira te metejshme kardiovaskulare. Bashke me zonen 1 kjo zone eshte nje themel shume I mire per te filluar stervitjen.

Zona 3. Zona Aerobike 70-80% e nivelit maksimal ( psh per mua eshte 70-80% e 200 pra 140-160)

Eshte pak me e veshtire sesa dy zonat e siperme, megjithate jo shume e lodhshme. Kjo zone permireson frymemarrjen dhe qarkullimin e gjakut. Zone fantastike per te humbur peshe, per te djegur dhjamin e trupit, permireson forcen e muskujve dhe shendetin ne pergjithesi. 45% e kalorive te shpenzuara ne kete zone vijne nga djegja e dhjamit. Kjo eshte zona me e mire per te humbur peshe dhe numri I kalorive te shpenzuara ne teresi eshte me I larte sesa zonat e tjera. Eshte shume e dobishme gjithashtu per ti dhene trupit kohe per tu rekuperuar pas stervitjeve me te veshtira.

Zona 4. Zona Anaerobike 80-90% e nivelit maksimal (psh per mua eshte 80-90% e 200 pra 160-180 rrahje per minute)

Kjo zone permireson nivelin kardiovaskular dhe shendetin. E keqja e kesaj zone eshte se krijon grumbullimit te acidit laktik ne muskuj duke e bere me te veshtire zgjatjen e stervitjes. Kjo zone ndihmon shume dhe ne rritjen e metabolizmit te trupit, duke shpenzuar keshtu me shume kalori edhe kur nuk jeni duke u stervitur. Kjo lloj stervitje duhet bere 2-3 here ne jave qe te ngreje nivelin e metabolismit.

Zona 5. Zona Maksimale 90-100% ( psh per mua eshte 90-100% e 200 pra 180-200 rrahje per minute)

E njohur gjithashtu dhe si “Zona e Kuqe” kjo eshte zona ku atletet profesioniste sterviten. Kjo zone duhet evituar sepse rrit rastet e aksidenteve si ndrydhjen e muskujve apo kyceve. Kjo zone eshte vetem per atletet sportiv.

Nje permbledhje e shkurter:

Se pari gjeni nivelin tuaj maksimal duke hequr moshen tuaj nga 220.

220 – Moshen = Niveli maksimal

Zona 1. Intensitet I Ulet. 50-60% Shume e mire per fillestaret dhe nderton nje themel te mire per metej.

Zona 2. Kontroll I Peshes 60-70% Djeg shume dhjam, jo shume e veshtire, e mire per tu rekuperuar

Zona 3. Zona Aerobike 70-80% Permireson kapacitetin kardiovaskular, djeg me shume dhjam dhe kalori.

Zona 4. Zona Anaerobike 80-90% Permireson rezistencen, pak me e veshtire.

Zona 5. Zona Maksimale 90-100% Shume e mire per te permiresuar atletet.
....