Mendja e shendoshe ne trup te shendoshe

[LABI]

Stervitja Kardiovaskulare

Stervitja kardiovaskulare sipas shume studimeve, eshte menyra me e mire per te humbur dhjam dhe peshe trupore dhe per te permiresuar shendetin e sistemit kardiovaskular dhe ate te frymemarrjes. Perkufizimi I kardios eshte si vijon:

Stervitja Kardivaskulare eshte ai aktivitet qe shkakton rritjen e transportit dhe thithjen e oksigjenit nga muskujt skeletor.

Ky aktivitet kur kryet rregullisht per nje interval kohe te caktuar permireson nivelin e shendetit kardiovaskular dhe gjithashtu shume efekte mireberse per shendetin ne teresi. Kujdes duhet treguar per personat qe jane ne rrezik shendetsor. Ky lloj aktiviteti mund ti demtojne dhe me teper.

Qellimi I ketij artikulli eshte te sqaroje keto tema:

1.Kontrolli mjeksor.
2.Zonat e rrahjeve te zemres
3.Percaktimi I synimeve tuaja shendetsore.
4.Fazat e stervitjes (nxemja, stervitja, ftohja)
5.Sekretet per te rritur perfitimet ne nje kohe me te shkurter.

Kontrolli Mjeksor.
Stervitja kardiovaskulare nuk eshte per te gjithe. Shume njerez me kondita te ndryshme shendetsore si semundje te mushkerive apo te zemres mund te shkaktojne me shume dem sesa perfitim nga stervitja. Per kete arsye rekomandohet, kushdo qe ka deshire te stervitet te kontaktoje nje doktor per nje vizite te thjeshte per te percaktuar nese stervitja do ishte e demshme per shendetit e tyre.

Zonat e rrahjeve te zemres.
Ne menyre qe stervitja te behet sa me efikase duhet qe zemra te jete ne zonen optimale te rrahjeve per nje interval koe te caktuar.

Ky paragraph do sqaroje ne detaje se cfare do te thote kjo.

Ne rradhe te pare le te sqarojme sesi mund te masesh rrahjet e zemres ndermjet pulsit.

Gjej pulsing e dores apo tek qafa.
Nese e ndjen pulsin menjehere sapo e prek damarin, fillo numerimin me 0, psh: 0,1,2,3 etj. Nese e gjen damarin dhe pret pak per te ndjere pulsing fillo numerimin tek 1 psh: 1,2,3, etj
Numero pulsing per dhjete sekonda.
Shumezo numrin e rrahjeve te pulsit per dhjete sekonda me 6 per te gjetur numrin e rrahjeve te zemres ne 1 minut.




Formula eshte si me poshte:

220 – Moshen = Nivelin maksimal te rrahjeve te zemres[/b]

Per shembull mosha ime eshte 21

220 – 21 = 199 rrahje per minut ( mund ta rrumbullakosim 200)

Pra 200 rrahje per minut eshte niveli maksimal I zemres time gjate aktivitetit. Ky nivel maksimal nuk duhet kaluar asnjehere.

Duke u bazuar mbi studimet e ndryshme shkencore ka disa zona ku perfitimet jane te ndryshme. Keto zona jane si vijojne me poshte:


Zona 1. Intensitet I ulet 50 – 50 % e nivelit maksimal ( Psh per mua eshte: 50 – 60 % e 200 pra 100-120 rrahje per minut )

Kjo zone sjell disa te mira kardiovaskulare si dhe pak djegje dhjami. Eshte shume e mire per fillestaret dhe per njerezit me kondita shendetsore.

Zona 2. Zona per kontrollin e peshes se trupit. 60 – 70% e nivelit maksimal (Psh per mua eshte 60-70% e 200 pra 120-140 rrahje per minut)

65% e kalorive qe shpenzohen ne kete zone vjen nga djegja e yndyres se trupit (dhjami). Pjese e siperme e kesaj zone (70%) krijon dhe te mira te metejshme kardiovaskulare. Bashke me zonen 1 kjo zone eshte nje themel shume I mire per te filluar stervitjen.

Zona 3. Zona Aerobike 70-80% e nivelit maksimal ( psh per mua eshte 70-80% e 200 pra 140-160)

Eshte pak me e veshtire sesa dy zonat e siperme, megjithate jo shume e lodhshme. Kjo zone permireson frymemarrjen dhe qarkullimin e gjakut. Zone fantastike per te humbur peshe, per te djegur dhjamin e trupit, permireson forcen e muskujve dhe shendetin ne pergjithesi. 45% e kalorive te shpenzuara ne kete zone vijne nga djegja e dhjamit. Kjo eshte zona me e mire per te humbur peshe dhe numri I kalorive te shpenzuara ne teresi eshte me I larte sesa zonat e tjera. Eshte shume e dobishme gjithashtu per ti dhene trupit kohe per tu rekuperuar pas stervitjeve me te veshtira.

Zona 4. Zona Anaerobike 80-90% e nivelit maksimal (psh per mua eshte 80-90% e 200 pra 160-180 rrahje per minute)

Kjo zone permireson nivelin kardiovaskular dhe shendetin. E keqja e kesaj zone eshte se krijon grumbullimit te acidit laktik ne muskuj duke e bere me te veshtire zgjatjen e stervitjes. Kjo zone ndihmon shume dhe ne rritjen e metabolizmit te trupit, duke shpenzuar keshtu me shume kalori edhe kur nuk jeni duke u stervitur. Kjo lloj stervitje duhet bere 2-3 here ne jave qe te ngreje nivelin e metabolismit.

Zona 5. Zona Maksimale 90-100% ( psh per mua eshte 90-100% e 200 pra 180-200 rrahje per minute)

E njohur gjithashtu dhe si “Zona e Kuqe” kjo eshte zona ku atletet profesioniste sterviten. Kjo zone duhet evituar sepse rrit rastet e aksidenteve si ndrydhjen e muskujve apo kyceve. Kjo zone eshte vetem per atletet sportiv.

Nje permbledhje e shkurter:

Se pari gjeni nivelin tuaj maksimal duke hequr moshen tuaj nga 220.

220 – Moshen = Niveli maksimal

Zona 1. Intensitet I Ulet. 50-60% Shume e mire per fillestaret dhe nderton nje themel te mire per metej.

Zona 2. Kontroll I Peshes 60-70% Djeg shume dhjam, jo shume e veshtire, e mire per tu rekuperuar

Zona 3. Zona Aerobike 70-80% Permireson kapacitetin kardiovaskular, djeg me shume dhjam dhe kalori.

Zona 4. Zona Anaerobike 80-90% Permireson rezistencen, pak me e veshtire.

Zona 5. Zona Maksimale 90-100% Shume e mire per te permiresuar atletet.
....

[LABI]

Fazat e Stervitjes Kardiovaskulare

Ne menyre qe stervitja te jete sa me fitimprurese dhe per te evituar ndonje aksident si ndrydhje muskujsh apo kycesh duhet qe keto tre faza te stervitjes te kryhen gjithnje.

Nxemja perfaqeson nje kohe adaptimi te trupit nga niveli I ndenjjes ne ate te stervitjes. Pra duhet filluar ngadale dhe me kujdes per 5-10 minutat e para te stervitjes. Nese do dilni per vrap, 5 minutat e para duhet te jete ecje per te pregatitur trupin per cfare vijon. Stretcing gjithashtu duhet bere gjate kesaj kohe, megjithate duhet te jete I lehte sepse muskujt e ftohte mund te demtohen gjate stretcing.
Stervitja perfaqeson stimulimin e trupit per te permiresuar nivelin shendetsor. Kjo faze zgjat nga 20 minuta deri ne nje ore.
Ftohja eshte faza e kundert e nxemjes por qe nuk ka ndonje ndryshim nga ajo. Gjate ftohjes trupi ben ndryshimin nga stervitja ne ndenjje. Ushtrimet qe behen gjate ftohjes jane te njejtat me ato qe behen gjate nxemjes. Pas nje vrapi te gjate duhet te ulni shpejtesine dhe te ecni nga 5 deri ne 10 minuta. Pas kesaj duhet bere 5 minuta stretching. Stretching mund te jete pak me agresiv ne kete faze sepse muskujt jane te nxehte dhe me elastik.
Sekretet per te rritur perfitimet e stervitjes ne nje kohe me te shkurter.

Keto jane disa udhezime per te rritur perfitimin e stervitjes ne nje kohe me te shkrurter. Shumica e ketyre udhezimeve vijna nga eksperienca ime dhe shume te tjera nga studime te ndryshme. Pa humbur kohe le te fillojme.

Per te bere kardion sa me efikase duhet qe te kryet ne mengjes heret me stomakun bosh.
Duke u bazuar ne nje studim te Kansas University konkludohet qe njerezit qe bejne stervitje me stomakun bosh ne mengjes heret djegin rreth 30% me shume dhjam sesa ato qe bejne kardio pasi hane mengjes, te cilet shpenzojne glikogjenin e ngrene per mengjes si energji. Kjo vjen nga trupi ka shpenzuar te gjithe glikogjenin ne dispozicion gjate nates dhe I duhet te bazohet teresish ne dhjamin e trupit per energji. Nje studim tjeter nga Universiteti I Louzanes ne Zvicer arriti ne konluzionin se duke bere kardio heret ne mengjes trupi fillon te shpenzoje me shume kalori gjate gjithe dites pra rrit metabolizmin ne teresi.

Duhet te prisni 45 minuta deri ne nje ore pas kardios per te ngrene. Duke perdorur eksperiencen time si shembull, une zakonisht mbaroj kardion bej muskuj barku per 15 minuta dhe pastaj bej nje dush. Vetem pas dushit, filloj te gatuaj mengjesin. Sic e permenda me siper trupi perdor dhjamin ne mengjes si energji. Ne te njejten kohe pas stervitjes trupi po mundohet te zevendesoj kete energji te humbur sa me shpejt qe te kete mundesi ta perdore per me vone. Por duke e lene trupin te uritur per 45 minuta ai fillon dhe e merr kete energji nga shtresa dhjamore e trupit e cila eshte depozituar pikerisht per kete arsye. Nese konsumon nje vakt menjehere pas kardios trupi do marri keto kalori dhe do ti perdori per tu rekuperuar pa djegur dhjamin e trupit.


Suplementa per rritje te metabolizmit apo “fat burner”. Keto suplementa ndihmojne ne djegjen e dhjamit duke stimuluar Sistemin Nervor Qendror qe rrit rrahjet e zemres dhe temperaturen e trupit. Kur temperatura e trupit rritet, rritet dhe kerkesa metabolike. Pra trupi shpenzon me shume kalori kur jeni duke ndenjur. Keto “fat burners” kane nje formule shume te thjeshte. Ato quhen ECA (ephedrine, Caffeine, Aspirine). Ne shume vende te botes efedrina eshte ilegale si substance stimuluese (si Ampfetamina), megjithate ne Shtetet e Bashkuara nuk eshte ilegale dhe eshte perdorur me sukses per humbje peshe. Kujdes te madh duhet treguar per te perdorur kete produkt sipas udhezimeve dhe duke marre parasysh shendetin tuaj. Njerezit qe kane probleme zemre nuk duhet te perdorin efedrine ne asnje menyre. Zakonisht keto produkte shiten me nje cmim shume te shtrenjte se kushtojne per tu prodhuar. Si c’do gje tjeter kompanite po mundohen te rrisin fitimet per veten e tyre. Nuk e di nese keto prodhime jane ne shitje ne Shqiperi apo jo se kam 5 vjet qe kam ikur, megjithate une do ju jap formulen “sekrete” per te krijuar “fat burner” me te mire qe ekziston. Formula eshte shume e thjeshte: 20 mg ephedrine, 200 mg kafeine dhe 300 mg apirine. Keto mund te blehen ne c’do farmaci shteterore apo private dhe mund te futen ne kapsula boshe. Ja ku eshte dhe magjia e madhe. Keshtu mund ta ktheni shtepine ne laborator. Doza e ketij suplementi fillon me nje here ne dite dhe duke u ngritur deri net re here ne dite. Ju lutem, ky artikull eshte thjesht si reference dhe per arsye educative, cdo njeri qe vendos te perdore keto suplemente duhet te flase ne fillim me doktorin e tyre. Per me teper keto suplemente nuk duhen te perdoren per me teper se 6 jave sepse trupi krijon tolerance ndaj tyre. Gjithashtu nese keni shenja te ndryshme si dridhje duarsh, nervozism apo pagjumesi duhet te ndaloni kete produkt sa me pare. Per shenje overdoze shikoni artikullin mbi kafeinen ne website.


Udhezimi I katert I perket frekuences se stervitjes. Pra sa here ne jave duhet qe te besh cardio per te humbur peshe. ACSM (American College or Sport’s Medicine) sygjeron te pakten 30 minuta aktivitet ne dite mundesisht c’do dite, per te krijuar nje impakt ne organizm dhe shendetin. Kjo do te thote te ecesh per 30 minuta. Kjo nuk eshte problem per shumicen e shqiptareve sepse ecja eshte nje pjese kryesore e dites (te pakten kur une jetoja atje, nuk e di nese keni filluar te merrni autobuset tani). Megjithate kjo eshte minimalja dhe per njerezit qe mundohen te humbin peshe une do rekomandoja te pakten kater here ne jave, nje aktivitet me intensitet mesatar deri ne te larte si psh. Vrap, biciklete, piste vrapimi ne palester apo stairmaster. Aktiviteti duhet te zgjase nga 30 – 60 minuta.


Shpejtimi I Metabolizmit. Te shpejtosh metabolizmit do te thote qe te trupi te djege me shume kalori duke ndenjur. Pra trupi duhet te jete me aktiv. Ka disa menyra per te arritur kete qellim. Nje menyre eshte per te bere stervitje me pesha per te shtuar masen muskulore te trupit. Muskujt jane nje pjese active e metabolizmit pra kerkojne energji per te ushqyer. Sa me teper muskuj te kesh aq me shume kalori shpenzon dhe gjate ndenjjes. Dhjami nga ana tjeter nuk eshte aktiv dhe thjesht “parkohet” ne trup. Prandaj njerezit e shendoshe nuk kane nevoje per me shume kalori thjesht sepse peshojne me shume. Nje menyre tjeter per te shpejtuar metabolizmin u shpjegua me lart, duke perdorur “fat burners”. Duke vazhduar me tej, kardio ne mengjes me stomakun bosh shpejton metabolizmin. Dhe se fundi do ju tregoj nje menyre tjeter “secrete” per te shpejtuar metabolizmin, megjithate ky eshte nje udhezim per ato qe jane me te avancuar dhe jo fillestaret qe sapo kane filluar stervitjen sepse mund te shkaktoje dem ne organism duke perfshire ketu dhe atak zemre. Ky secret quhet HIIT (high intensity interval training). HIIT eshte nje menyre me e shkurter stervitjeje per kardio dhe me per ta shpjeguar me pak fjale, eshte keshtu: ec per 5 minuta si fillim, sprinto per 1 minut. Ec per dy tre minuta dhe sprinto per nje minut tjeter. Kjo duhet bere per rreth 20 minuta. Per ta shpjeguar me qarte dhe ne menyre me shkencore do perdorim zonat e rrahjeve te zemres qe perdorem me siper. Do fillojme me zonen 1 50-60% te nivelit maksimal per 5 minuta. Pastaj do fillojme vrapin e forte per nje minut. Pas ketij minuti rrahjet e zemres do kene shkuar tek Zona 5 90-100% te nivelit maksimal. Pastaj do ecim per dy-tre minuta duke e lene zemren te bjere tek Zona 2 60-70% te nivelit maksimal. Do e perserisim kete metode per rreth 20 minuta me 5 minutat e fundit si ftohje, thjesht duke ecur.
Nje studim nga Laboratori I Shkencace te Fiskultures, tek Laval University, ne Quebec, Canada, mori dy grupe individesh per t’i stervitur per nje periudhe prej 5 javesh. Nje grup beri kardio ne zonen 2 dhe tre 3, ku mbajten rrahjet e zemres midis 70-85% te nivelit maksimal per nje kohe te caktuar per 30-45 minuta. Grupi I dyte beri kardio me metoden HIIT per vetem 30 minuta. Ne fund te studimit u vezhgua se grupi I pare kishte shpenzuar gati dy here me shume kalori per faktin se bene stervitje per nje kohe me te gjate. Megjithate, cuditja me e madhe erdhi kur nivelit I dhjamit trupor u mat ne dy grupet. Grupi I dyte humbi 9 here me shume dhjam per c’do kalori te shpenzuar gjate stervitjes. Pra grupi I dyte humbi shume me teper dhjam trupor. Si rezultat u arrit perfundimi se metoda HIIT permireson aftesine e trupit per te djegur dhjam, pas stervitjes (shpejton metabolizmin), duke krijuar keshtu me shume energji per trupin dhe nje deficit dhjamor me te larte. Aq me teper u zbulua se metoda e stervitjes HIIT ul gjithashtu dhe oreksin duke krijuar keshtu me shume deficit kalorish.

Nga experience ime metoda e stervitjes HIIT eshte shume e mire dhe me e dobishme. Une do sygjeroja qe vetem individualet me nivel te mesem dhe te avancuar te sterviten ne kete menyre, dhe jo me teper se dy apo tre here ne jave, meqenese eshte shume e rende per kycet e trupit dhe organizmin ne pergjithsi, gjithashtu dhe trupi kerkon me shume kohe per tu rekuperuar.

Studimet qe permenda me siper jane nga me te fundit dhe Shendetiplus.com eshte vendi ekskluziv qe po ofron keto informacione. Ne vitin 1997 dhe ’98 para se une te vija ne SH.B.A, kerkova per informacione te tille ne librat e fiziologjise sportive neper biblioteka dhe nuk arrita te gjeja ndonje gje kaq te avancuar. Pra, keto permbledhje dhe perkthime jane te parat te ketij lloji ne gjuhen shqipe. Shpresoj te keni krijuar nje ide tashme se cfare eshte kardio apo aerobia, dhe se si mund ta perdorni per te miren tuaj.