Për trup të hollë ...

Jana · 30-06-09, 12:08

Ushtrimet gjithnjë e më të popullarizuara ‘pilates’ kanë efekte shumë më të mëdha sesa ushtrimet për dhënien e formës dhe forcimit të trupit. Ky program i ushtrimeve përmirëson mbajtjen dhe zgjat trupin, pas vetëm disa seancave. Për ta arritur rezultatin maksimal, mundohuni që gjatë ushtrimeve të tërhiqni muskujt e barkut, zgjatni qafën dhe shpinën dhe lëshoni supet. Ushtrimet të cilat i rekomandojnë ekspertët duhet t’i bëni çdo ditë.

Tetë minuta për ushtrim
0:00 - 1:00 ‘Mjellma’ (aktivizon muskujt e shpinës, barkut dhe pjesës së brendshme të kofshës)

Shtrijuni me bark në dysheme, mblidhni këmbët, shuplakat vendosni afër supeve, ndërsa bërrylat ngjitni për trupi. Duke u mbështetur në shuplaka në dysheme, çojeni kokën, supet dhe gjoksin. Tërhiqni muskujt e barkut dhe përkuleni pjesën e sipërme të shpinës nga prapa. Merrni frymë dy-tri herë, dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozitën fillestare (gjoksi dhe koka në dysheme). Përsëriteni ushtrimin.
1:00 - 2:00 Tendosja e këmbëve (aktivizon muskujt e barkut dhe pjesën e brendshme të kofshës)

Shtrijuni në shpinë, mblidhni këmbët në gju dhe duke i mbajtur me duar, tërhiqni në drejtim të gjoksit. Çoni supet, qafën dhe kokën nga dyshemeja. Pas kësaj, vendosni duart pas koke, ndërsa këmbët drejtojini dhe mbani lartë nga dyshemeja në kënd prej 45 shkallësh. Qëndroni në këtë pozitë derisa të numëroni deri në tre. Sërish lakoni këmbët në gju dhe kapini me duar. Përsëriteni ushtrimin, duke e mbajtur pjesën e sipërme të trupit të ngritur, ndërsa kofshët të mbledhura.
2:00 - 4:00 Tendosja e shtyllës kurrizore (aktivizon muskujt e shpinës dhe barkut)

Uluni në dysheme me duar dhe këmbë të shtrira, pastaj nxirreni ajrin dhe drejtojeni shpinën. Pas kësaj, merrni frymë dhe përkuluni në drejtim të këmbëve. Përkuleni kokën, qafën dhe supet dhe tërhiqeni barkun. Duhet të keni kujdes të mos i lëvizni ijët. Merrni frymë dhe qëndroni në këtë pozitë derisa të numëroni deri në dy. Nxirreni frymën dhe kthehuni në pozitë fillestare. Përsëriteni ushtrimin.

4:00 - 6:00 Rotacion nga pozita e ulur (aktivizon muskujt anësor të barkut)

Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët. Çoni duart në nivel me supet dhe zgjeroni anash. Nxirreni frymën dhe drejtojeni shpinën, dhe pastaj sërish merrni frymë, tërhiqeni barkun dhe rrotullojeni trupin në bel nga ana e djathtë. Derisa e bëni këtë lëvizje (derisa rrotulloni kafazin e kraharorit, supet dhe duart), ijët duhet të mbeten të palëvizshme. Pastaj kthejuni në pozitën fillestare. Rrotullojeni trupin në anën e majtë dhe vazhdoni ta bëni këtë ushtrim disa herë, duke e rrotulluar trupin herë në anën e djathtë e herë në të majtën.
6:00 - 7:00 Ngritja e këmbëve (aktivizon muskujt e barkut, shpinës dhe kuadricepsët)

Qëndroni ulur me këmbë të hapura dhe shuplaka të vendosura në dysheme (ashtu që gishtat të jenë të kthyer kah trupi). Çohuni nga dyshemeja ashtu që trupi të qëndrojë në linjë të drejtë (duke u mbështetur në këmbë dhe duar). Çojeni këmbën e majtë sa më lartë që mundeni, por pa ngritjen e ijëve. Qëndroni në atë pozitë tre sekonda. Pas kësaj, lëshojeni këmbën ngadalë në dysheme. Bëjeni dhjetë herë këtë ushtrim duke ndryshuar anët.
7:00 - 8:00 Tërheqja e këmbëve prapa (aktivizon muskujt e barkut, prapanicës, ijeve dhe gjoksit)

Merrni pozitën e ‘pompave’, forconi muskujt e barkut dhe vendosni shuplakat në vijë të njëjtë me supet. Çojeni këmbën nga 5 deri në 10 centimetra nga dyshemeja. Qëndroni në këtë pozitë tre sekonda, ndërsa pastaj ngadalë lëshojeni këmbën në dysheme. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër. Për rezultate optimale, duhet ta bëni këtë ushtrim njëzet herë (dhjetë herë me këmbën e majtë dhe dhjetë herë me të djathtën).

Tinky-Winky · 30-06-09, 16:02

qishtuqene ska takat femra me durue mori jana,parameno prej 1 deri 2 ajo sun e duron mi tendosen komt tonashile pak po tduken kamt e je ka don edhe shpinen me tendosen e me ket femra pijavet kejt se po tendoset shum a po kupton, tonashile badihavan rutullo nga pozita e ulum e ngritja kamt e terheqja kamt tepermas se tybe paq e kie.shnetje

~~>>{SpOnGeBoB}<<~~ · 30-06-09, 20:52

Citim:

Postimi origjinal është bërë nga Tinky-Winky

qishtuqene ska takat femra me durue mori jana,parameno prej 1 deri 2 ajo sun e duron mi tendosen komt tonashile pak po tduken kamt e je ka don edhe shpinen me tendosen e me ket femra pijavet kejt se po tendoset shum a po kupton, tonashile badihavan rutullo nga pozita e ulum e ngritja kamt e terheqja kamt tepermas se tybe paq e kie.shnetje

hej per qka be osht llafi qitu.Po normall mara qe nuk kane mara takat tana qito ushtrime mi marue edhe tana ne fund i nxen taksirati qata partnerat jo me rrotullue ne berk jo ne shpine, jo me zgjaten musklat e berkit jo te shpines, jo terheqja kamen nelte, poshte anash e qishtu sha zoten ma zi se me ushtrue mara ne aerobik plus qatje duhet me jepen pare

shnetje

Jana · 02-07-09, 14:32

Hhahhahahahhahhahahahahahaha
O juve dyve pem doket ju ka vdek en klas te Pare Arsimtari/ja e gjuhes shqipe.....hhahahahahahahahaha

~~>>{SpOnGeBoB}<<~~ · 02-07-09, 20:58

Citim:

Postimi origjinal është bërë nga Jana

Hhahhahahahhahhahahahahahaha
O juve dyve pem doket ju ka vdek en klas te Pare Arsimtari/ja e gjuhes shqipe.....hhahahahahahahahaha

kush be, sha zoten qfare msuse kam pasen une ja kapercen qisajn qe po ban rotacjona ne syret nelte. Edhe kur i msojshim shkrolat jo me qasishna simple po per shembull shkrola
T erheqe thojke msusja

masnej R rotacjon tana Rr otulloe... e rrotullo me gisht e rrotullo me gisht nje here te natane e dy here kete ane edhe qe mara u sos ushtrimi qka pu don ma shume

Jana · 03-07-09, 14:23

Citim:

Postimi origjinal është bërë nga >>{SpOnGeBoB}<<

kush be, sha zoten qfare msuse kam pasen une ja kapercen qisajn qe po ban rotacjona ne syret nelte. Edhe kur i msojshim shkrolat jo me qasishna simple po per shembull shkrola
T erheqe thojke msusja

masnej R rotacjon tana Rr otulloe... e rrotullo me gisht e rrotullo me gisht nje here te natane e dy here kete ane edhe qe mara u sos ushtrimi qka pu don ma shume

Hhahahhahahahah veq po du ti me shkru mir....kaq...

Peja-Boy · 03-07-09, 18:50

Jana Ja ke nis edhe ti sikur Michael Jackson mu marr veq me Medikamente e pa honger asgje hahaha !!

Oqeani · 03-07-09, 19:18

Nuk mjaftojne vetem keto ushtrime

Jana · 05-07-09, 01:37

Citim:

Postimi origjinal është bërë nga Peja-Boy

Jana Ja ke nis edhe ti sikur Michael Jackson mu marr veq me Medikamente e pa honger asgje hahaha !!

Hhahahahhahahahahaha jo spo muj une si ai se shtrejt po kuhstojn barnat qe i perdorke ai Rametlia haahahhaahah...

~~Dani11~~ · 07-07-09, 07:27

Çfarë i bën yndyra trupit tonë?
Gjeneratat që vijnë do të jenë aq të trashë saqë as në pikëpamje shëndetësore e as financiare nuk do të mund të ekzistojnë. Ka të bëjë me miliona bomba shëtitëse.
E enjte, 18 Qershor 2009 15:55

Recepti i përsosur për sulm vetëvrasës: 200 gr sheqer, 50 gr buter, 300 gr miell, dy vezë, dy aditiv, 1 litër vaj nga friteza. Rezultati është një prej armëve më të rrezikshme të zbuluar ndonjëherë: krofna - vrasësi me 400 kalori. Nuk ka luftë, uri as fatkeqësi komunikacioni të cilat vrasin njerëz sa bëjnë këtë krofnet, hamburgerët dhe ngjajshëm. Çdo e gjashta vdekje shkon në llogari të kësaj përzierje të yndyrnave dhe karbohidrateve.
"A thua yndyra është duhani tjetër?" ka qenë pyetja e drejtuar OKB. Përgjigjen e jep studimi i bërë në kohën e fundit në Universitetin e Oksfordit. Ka të bëjë me një studim afatgjatë me rreth një milion pjesëmarrës. Përgjigjja është:
"Po, yndyra është e rrezikshme sa edhe duhani."
Pesha tejmase shkurton jetën mesatarisht për 10 vjet. Mu sikur duhani. Edhe më tepër brengos fakti se po vijnë kohë gjithnjë e më të vështira, ngase po vijnë "gjenerata" të trasha. Në Gjermani numri i rinisë së trashë është afër 20%, në Greqi dhe Itali rreth 30%, ndërsa evropianët më të trashë (anglezët dhe polakët) janë në të njëjtin vend si amerikanët te të cilët secili i dyti fëmijë është i trashë. Sociologët thonë: "Gjeneratat që vijnë do të jenë aq të trashë saqë as në pikëpamje shëndetësore e as financiare nuk do të mund të ekzistojnë. Ka të bëjë me miliona bomba shëtitëse."
Secili organizëm njerëzor disponon me sasi të madhe qeliza yndyrore 50 deri 140 miliard. Këto paraqesin rezervuar të energjisë. Sot, kur industria e ushqimit është në pjatë, yndyra për organizmin e njeriut paraqet gjithnjë e më shumë problem. Acidet yndyrore gjithnjë e më tepër sulmojnë organizmin tonë. Sa më tepër yndyra fundërrohen në enët e gjakut aq më tepër rrezikohen organet vitale (zemra, truri, enët e gjakut) si dhe paraqitja e hershme e arteriosklerozës.
Në të njëjtën kohë, sistemi i sigurisë së organizmit çrregullohet, makrofagët që mbrojnë organizmin tonë nga mikroorganizmat ngulfaten në yndyrën e rritur të depozituar në enët e gjakut të zemrës, e që rezulton me arteriosklerozë. Pas kësaj, në qelizat e zemrës krijohen të ashtuquajtura ceramide që shkatërrojnë qelizat e zemrës, shpjegon Rudolph Zechner, profesor në Universitetin e Gracit. Konsumimi i ushqimit të përmendur, gjithnjë e më shumë shkatërron qeliza të zemrës e në fund rezulton me ndaljen e zemrës. Nga këto pasoja në vit vdesin mbi 20 milion njerëz, siç thekson OBSH.
Në pikëpamje teorike është lehtë me u mbrojtë: mos konsumo krofne, fast food, ëmbëlsira dhe alkool. Mirëpo, secili që ka qenë në dietë e di sa është vështirë me iu përmbajtur këtyre udhëzimeve. Dietat e suksesshme janë përjashtim absolute. Luftën kundër yndyrës pak kush e fiton. Përse?
"Për indin yndyror deri vonë është menduar se është vetëm rezervuar i energjisë, por ky mendim është plotësuar", shpjegon profesor Kaiping Yang.
Yndyra nuk është e marrë. Adipocitet (qelizat yndyrore) posedojnë një formë të intelegjencës. Secila qelizë yndyrore, edhepse e vocërr, është një fabrikë efektive kimike. Këto qeliza pandërprerë prodhojnë proteine, hormone dhe ngjajshëm. Të gjitha substancat e prodhuara kanë vetëm një qëllim: hipotalamusin - pjesën e trurit ku janë të vendosur instiktet dhe dëshirat tona. Në këtë mënyrë qelizat yndyrore mund të drejtojnë p.sh. ndjenjën për uri dhe stres.
Përse dietat janë stresogjene, shpjegon Catharine Stoney nga Universiteti Ohlo State: "Posedoni trurin dhe më së paku 50 miliard adipocite të uritur. Kur vendosni që nuk dëshironi të hani krofnen, adipocitet e kthejnë goditjen ashtu që prodhojnë transmiter që veprojnë në hipotalamus."
Në fazën e parë ndieni uri. Hormoni neuropeptid Y ndikon në hipotalamus. Kështu që vie deri te bllokimi i ndjenjës për frikë, vie deri te kontraksioni i enëve të gjakut, ndërpritet ndjenja e urisë dhe ndërpritet tajimi i insulinës. Në këtë moment shumica e njerëzve dorëzohet. Nëse edhe më tej mbeteni të fuqishëm në vendosje që të mos hani, adipocitet prodhojnë aq shumë transmiter saqë personi së shpejti nuk mendon asgjë përveç ushqimit.
Kjo gjendje stresi shkakton tajitjen e hormonit i cili shtesë rrit ndjenjën e urisë, por edhe kontribuon në atë që energjia konzervohet në formë indi yndyror në regjionin e stomakut. Dhe mu këto qeliza yndyrore të depozitëve të përmendur janë njësitë elite të kësaj armate të rrezikshme. Këto prodhojnë substancat më të rrezikshme: adiposinin, interleukinin 6, tumornekose faktor A, etj. Lista është mjaft e gjatë, mu sikur edhe lista e veprimeve negative të këtyre substancave: rritja e tensionit të gjakut, rritja e rrezikut nga kanceri i gjirit dhe i prostatës.
Sot një numër i madh i njerëzve është në dietë, mirëpo përdorimi i numrit gjithnjë e më të madh të prodhimeve light, pra prodhimeve me sasi të kufizuar të yndyrës, gjithnjë e më shumë ka njerëz që trashen. Bojkotimi i yndyrës prapëseprapë i ka bërë njerëzit më të trashë. Në shikim të parë kemi të bëjmë me paradoks, por shkencëtarët kanë shpjegim për këtë: "Kush nuk konsumon yndyrnat, zëvendëson me karbohidrate." Shpjegon Gary Taubes: "Konsumimi i karbohidrateve, organizmi përgjigjet me prodhim të insulinës. Meqë karbohidratet nuk munden aq lehtë me u kthyer në energji, insulini kontribuon në atë që ushqimi i marrë të deponohet në formë yndyre."
Shpjegon Gary Taubes: "Shumica e amerikanëve merr afër 25% të yndyrave, por sasia e ushqimit mbetet e njëjtë. Nëse shtesë pihet edhe alkooli, mund të shihni bukvalisht si rritet stomaku."
Ekzistojnë tregues që yndyra ka ndikim edhe në menopauzë, pjekuri seksuale dhe ngjajshëm.
Ndikimi më i madh i yndyrës është në zhvillimin e vajzave të reja. Endokrinologu Joyce Lee nga Universiteti Michigan në studimet e tij ka treguar që pesha tejmase ndikon edhe në fillim të pubertetit. "Yndyra kontribuon në zhvillimin e shpejtë të pjekurisë seksuale", shpjegon Lee. "Puberteti jo vetëm që fillon më herët, por edhe zhvillohet më shpejtë. Kështu vie deri te boshllëku i madh në mes zhvillimit emocional dhe trupor", thotë Lee.
Gjithnjë e më shpesh shtatëzënitë e tinejxhereve janë pasojë e yndyrës?! "Kanë lidhje definitive me këtë", pohon dr. Lee.
Studimet kanë treguar se rreth 15% të vajzave të trasha në moshën 16 vjeçare mbesin shtatëzënë - pavarësisht nga niveli i arsimimit ose statusit social. Këto vajza më shumë anojnë kah varësia e alkoolit, depresioni, rritje e ulët dhe rreziku i madh i sëmundjeve kancerogjene.

Përktheu dhe përshtati: Prim.dr.med.sc. Ali F. Iljazi